Комбинирање на храната: што вели науката?

Во последниве години повторно се појавуваат видеа и „експерти“ кои тврдат дека не треба да се комбинираат јаглехидрати со животински протеини, дека сирењето, месото и јајцата не смеат да се јадат заедно или дека овошјето мора да се јаде само на празен желудник.

На прв поглед, овие тврдења изгледаат логично – но дали се точни?

Како навистина функционира дигестирањето на храната?

Нашиот дигестивен систем еволуирал за да се справи со мешани оброци. Кога јадеме, во дигестивниот тракт се лачат повеќе ензими истовремено:

• Амилази – ги разградуваат јаглехидратите.
• Протеази (пепсин, трипсин, химотрипсин) – ги разградуваат протеините.
• Липази – ги разградуваат мастите.

Овие процеси не се „во конфликт“, туку се случуваат паралелно. Желудникот и тенкото црево имаат способност да ја регулираат брзината на празнење и да овозможат оптимални услови за сите хранливи материи.

Јаглехидрати не се комбинираат со протеини?

Ова тврдење е чест мит во диетите за комбинирање храна. Аргументот е дека протеините и јаглехидратите се варат со различна брзина и затоа комбинацијата создава „лошо варење“.

Што вели науката?

• Во желудникот и тенкото црево се лачат ензими за сите хранливи материи паралелно – амилаза за јаглехидрати, пепсин и трипсин за протеини, липаза за масти.
• Желудникот ја регулира брзината на празнење, така што храната (без разлика на комбинацијата) се испраќа во тенкото црево, тогаш кога е подготвена за понатамошна дигестија.
• Клинички студии покажуваат дека мешаните оброци не ја намалуваат сварливоста на храната. Напротив, комбинацијата јаглехидрати + протеини често има метаболички предности.
• Ако не смееја да се комбинираат јаглехидрати и протеини, немаше да смееме да јадеме грав, леќа, грашок, па дури и бадеми, авокадо, лешници… Сите тие намирници содржат комбинација од јаглехидрати, протеини и масти со различна концентрација.

Конкретни примери

• Пилешко со ориз – класичен оброк за спортисти и луѓе кои сакаат стабилна енергија и регенерација на мускули.
• Јогурт со овесни снегулки – комбинира млечен протеин со скроб и влакна.
• Сирење со леб – традиционална комбинација во многу култури.

Ако ваквите комбинации навистина беа „несварливи“, тие немаше да бидат дел од традиционалните и научно потврдени здрави модели на исхрана (како медитеранската диета).

Докази

Студии објавени во American Journal of Clinical Nutrition покажуваат дека мешаните оброци (јаглехидрати + животински протеини) доведуваат до:

• подобра ситост (поради влијание на протеинот врз хормоните на глад и ситост),
• постабилна гликемија (протеините и мастите го забавуваат порастот на шеќер во крвта),
• подобро искористување на аминокиселините за градење ткива и регенерација.

Три концентрирани протеини не смеат да се комбинираат

Постои тврдење и дека месото, сирењето и јајцата не треба да се јадат заедно бидејќи се варат во различно време. Да, времето на дигестија може да варира (црвеното месо се вари подолго од белките од јајце), но тоа не е проблем.

Желудникот ја регулира брзината на празнење кон тенкото црево. Тоа е еден од основните механизми за одржување на ефикасно варење. Нема ниту една клиничка студија која покажува дека комбинацијата на повеќе протеини предизвикува „лошо варење“ или нутритивни проблеми.

Овошјето не се вари во желудникот

Ова тврдење произлегува од фактот што во желудникот нема амилаза, ензим кој ја разградува скробната храна. Тоа е точно, но не е проблем – бидејќи варењето на јаглехидратите нормално продолжува во дуоденумот со помош на панкреасната амилаза.

Овошјето не „гние“ во желудникот – туку се меша со другата храна и нормално преминува во тенкото црево.

Единствено исклучок се лица со гастроинтестинална чувствителност (на пр. синдром на нервозно дебело црево), кај кои одредени овошја богати со FODMAP шеќери може да предизвикуваат надуеност. Но тоа е индивидуална состојба, а не општо правило.

Од каде потекнуваат овие идеи?

Овие тврдења потекнуваат од диетите за комбинирање храна популаризирани од Херберт Шелтон во 20-от век. Иако тие стекнале популарност, современата наука ги смета за псевдонаука. Систематските прегледи и мета-анализи во PubMed и Cochrane Library не наоѓаат докази дека вакви правила имаат позитивен ефект врз варењето или здравјето.

За крај…

• Нашиот дигестивен систем е создаден за мешани оброци.
• Комбинирањето јаглехидрати со животински протеини е нормално и корисно, а не штетно.
• Овошјето не мора да се јаде на празен стомак – тоа е мит.
• Ваквите „правила“ потекнуваат од стари и ненаучни книги, а не од современи медицински истражувања.

Следниот пат кога ќе слушнете некое од овие тврдења, запрашајте се: дали звучи логично затоа што е вистинито, или затоа што е поедноставено објаснување на нешто многу покомплексно?

Референци

1. American Journal of Clinical Nutrition. Dietary protein and carbohydrate interactions and satiety. AJCN.
2. Cochrane Database of Systematic Reviews. Food combining for weight loss: no evidence of benefit.
3. Johnson RJ, et al. Physiology of gastric emptying and nutrient absorption. Gastroenterology Clinics.
4. Livesey G. Digestion and absorption of carbohydrates and the glycemic response in health and disease. Nutrition Research Reviews.
5. McDonald J. Food combining diets: a review of scientific evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics.