Овошје и шеќер - која е разликата?

Се чини неисцрпна е темата за јаглехидратите/шеќерите, а со тоа и за овошјето. Често слушаме коментари дека е полно со шеќер, дека претставува “сладок отров“ и одеднаш сите се плашат да изедат банана или да купат праски.

За да може да се разбере разликата меѓу обичен шеќер и овошје, треба да се види што велат фактите. Да нагласам: во текстот станува збор за цело овошје, не за сокови или за блендирано овошје.

Природни и додадени шеќери

Природните шеќери, како фруктозата во овошјето и лактозата во млекото, природно се наоѓаат во ваквата храна, а додадените шеќери се оние што се додаваат во храната.

Интересно е што апсолутно секој тип на шеќер организмот го процесира на ист начин, без разлика дали е шеќерот во овошје, рафиниран шеќер, суров шеќер, кокосов шеќер, агаве, јаворов сируп, пченкарен сируп и тн.

Разликата е во тоа што друго внесуваме со шеќерот што го конзумираме.

• Ако изедеме парче овошје, добиваме околу 15 g шеќер, заедно со диететски влакна и антиоксиданти.

• Ако јадеме сладолед, добиваме доста повеќе шеќер со по некој грам протеини и масти.

• Од лименка газиран сок добиваме 40-ина g шеќер и газирана вода.

Најголем дел од храната со додаден шеќер е преработена. Спротивно на тоа, најголем дел од храната со природен шеќер не е преработена и тоа е главната разлика за нашиот организам.

Како функционира метаболизмот на шеќери

Кога јадеме нешто слатко, се качува нивото на шеќер во крвта. Организмот со овој шеќер се справува така што панкреасот лачи инсулин за шеќерот во форма на гликоза да го насочи во клетките.

Овошјето содржи умерена количина шеќер, но диететските влакна од клетките на овошјето го штитат тој шеќер и организмот не може лесно да допре до него.

Дигестивниот систем мора да ги разложи таквите клетки и да го ослободи шеќерот, процес кој го забавува неговото навлегување во крвотокот.

Кога конзумираме сладолед, газиран сок или друга преработена храна богата со шеќер, шеќерот е лесно достапен и лесно може да навлезе во крвотокот. Кога тоа ќе се случи, предизвикува нагло искачување, а потоа и нагло опаѓање на нивото на шеќер во крвта. Ваквиот процес доведува до опаѓање на енергијата, а можно е да се појави и чувство на глад (истражувањата за ова се спротиставени).

Исхраната која содржи големи количини на додаден шеќер и преработена храна се поврзува со различни здравствени проблеми, меѓу кои и инсулин резистентност и дијабет. Затоа и препораките за намалување на количините на шеќер што ги конзумираме се однесуваат на додадениот шеќер (а храната со додаден шеќер обично не е многу нутритивно богата).

Голема неправда му се нанесува на овошјето кога се споредува со чоколадо или со слична храна.

Сосема неисправно е да се споредуваат одредени состојки во различни видови храна без да се земе предвид што друго има таа храна во својот состав.

Дали треба да јадеме овошје?

Храната не смее да се претвора во грамови шеќер или во грамови јаглехидрати. Никој нутриент (хранлива материја) не го јадеме изолирано. На пример, бананата се смета дека има колку 3 лажички шеќер. Меѓутоа придобивките од бананата (диететски влакна, антиоксиданти и др.) се доста побитни од шеќерот во неа.

Диететските влакна во овошјето поволно влијаат врз цревата, помагаат во дигестијата и ни помагаат подолго време да се чувстуваме најадени. Антиоксидантите се поврзуваат со подобро здравје и се состојки кои човекот никогаш во целост не успеал да ги реплицира во форма на суплементи.

Некои диети овошјето го ограничуваат само на малини/капини, лимон и зелени јаболка затоа што содржат помалку шеќер. Од здравствен аспект, ваквиот став нема многу смисла.

Овошјето никогаш до сега не било причина за нечија хронична болест или за проблеми со тежина. Повеќе може да се каже дека не јадеме доволно овошје, а ако не го јадеме како може да биде причина за некоја болест?

Студија од 2019та укажува дека колку повеќе конзумираме овошје и зеленчук, толку е помал ризикот од хронични заболувања.

Посоодветно е да кажеме дека една од причините за денешното се полошо човеково здравје е она што најчесто го конзумираме - крајно преработната храна, а не овошјето.

Што велат истражувањата?

Со оглед на големиот интерес за влијанието на овошјето врз телесната тежина и здравјето, не изненадува фактот што се направени еден куп студии на оваа тема.

Истражување од 2019 год за влијанието на свежото овошје врз внесот на енергија и адипозноста открива дека овошјето не влијае врз тоа во текот на денот да внесуваме повеќе калории или повеќе да јадеме. Истражувањето укажува и дека целосното, свежо овошје не придонесува за појавата на угоеност.

Преглед на студии од 2018 год. укажува на бројни придобивки од конзумирањето овошје: добро е за цревата поради диететските влакна, врлијае врз намалување на ризикот од хронични заболувања, како што се кардиоваскуларни болести, рак, метаболички синдром и дијабет тип 2, а придонесува и за „успешно стареење“.

Преглед на студии од 2016та година открива дека овошјето не само што помага во намалувањето тежина, туку и штити од враќање на намалената тежина.

Може да се смета и дека позитивната поврзаност на овошјето и здравјето произлегува и од тоа што лицата кои редовно конзумираат овошје најчесто практикуваат похранлива, помалку процесирана исрхана.

Покрај тоа не постојат истражувања кои укажуваат на поврзаност меѓу овошјето и зголемен ризик од некое заболување.

Дали може да се претера со јадење овошје?

Секако дека може! Најдобро е да се конзумираат една до три порции овошје дневно (пр. 3 јаболка, ½ kg јагоди). Но тоа не значи дека треба да се бројат парчињата овошје, затоа што секако некои денови јадеме повеќе, некои денови помалку овошје.

Најдобрa e да се каже дека овошјето не треба да доминира во исхраната затоа што ќе предизвика подуеност, а ќе ја потисне другата нутритивно богата храна што ни е потребна (и процентот на макронутриенти како протеини и масти). Меѓутоа неколку овошки дневно (не само лимон или кисело јаболко) се сосема здрава и вкусна навика.